Crunch

But de l'exercice

Le crunch est un mouvement idéal pour muscler ses abdominaux car il propose un travail ciblé sans aucun risque de vous faire mal au dos. Ainsi, les exercices « d’abdo crunch » sont conseillés à toutes celles et ceux qui souhaitent muscler leur ventre, du débutant au sportif confirmé.
Niveau musculaire, l’exercice de crunch sollicite principalement le grand droit de l’abdomen, muscle situé dans la paroi antérieure de l’abdomen. C’est ce muscle qui, bien travaillé, fait ressortir les fameuses « tablettes de chocolat » chez les sportifs affutés. Le transverse, muscle profond de l’abdomen, peut également être travaillé à condition de bien rentrer le ventre lors de la réalisation de l’exercice.



Muscles ciblés

Le crunch sollicite le grand droit des abdominaux et les obliques.
Le grand droit ou “tablette de chocolat”, fait partie de la sangle abdominale avec les obliques et le transverse. L’action du grand droit est la flexion du tronc.

Réalisation de l’exercice crunch

Position de départ allongé sur le sol ou sur un banc, les lombaires collés au sol. Les jambes peuvent être fléchies sur la poitrine, reposer sur un banc ou former un angle de 90 degrés avec les pieds au sol.
Enrouler le buste vers l’avant en contractant les abdominaux et en gardant les lombaires collés au sol.
Le retour à la position de départ doit être réalisé sans à-coups, en conservant la contraction et la tension dans le muscle. La vitesse d’exécution est lente et constante. On peut placer un lest sur la poitrine, une rondelle de fonte ou un haltère, pour ajouter de la difficulté à l’exercice.

Respiration

Inspiration en début de mouvement quand la cage thoracique est ouverte. Souffler en exécutant le mouvement.

Consignes de sécurité

Évitez de placer vos mains derrière la tête, car souvent on s'aide de celle-ci pour faire l'exercice quand on bloque ; cela peut entraîner des problèmes aux cervicales. Le plus simple est de maintenir les mains sur les tempes ou sur la poitrine.
Ne pas décoller le bas du dos ; l'amplitude très réduite n’enlève pas d’efficacité à l’exercice.
Il faut travailler les pieds non bloqués, serrés et les genoux écartés ; cela limite l'activité des fléchisseurs de la hanche, psoas-iliaque et droit antérieur, et évite bien des problèmes de dos